O passo de treinamento Smolov, de origem russa, promete grandes ganhos em nossos números no agachamento. Originalmente este programa está orientado para o powerlifting e é dividido em fases, que culminam com o dia de disputa. Não obstante, os que não competem são capazes de tentar usá-lo pra melhorar o teu agachamento.
Todos os percentuais utilizados são tomadas de nosso RM (sem cintos nem camisas de powerlifting em caso de que alguém as use). Este RM tem que ser o real antes de começar o passo, não o nosso recorde pessoal. Nota de maokoto: Se uma pessoa vai armar-se de bravura e tentar, recomendo usar um RM conservador.
O objetivo desta fase de 2 semanas é transportar o teu agachamento até 90% do teu máximo, e se preparar para o que te vem em cima depois. Os 3 dias da primeira semana são seguidos. Os 3 dias seguintes recomenda-se realizar passadas com tópico no alongamento das coxas. O Domingo se descansa.
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Na segunda semana se exercem agachamentos um dia sim e um dia não. Em separado (por se fosse insuficiente) Smolov insiste em incluir trabalho explosivo nestas duas semanas: saltos sobre isso inúmeros obstáculos, saltos sobre isso caixas etc., porém, que avisa de não realizar saltos muito profundos, por causa de poderá ser perigoso pros joelhos neste ponto.
nesta porção do programa é quando as coisas ficam de fato complicados. Realizam agachamentos 4 vezes por semana, e não propriamente com pesos leves. A tabela cansa só de vê-la. Deve-se recordar que o programa é para levantadores e o máximo que se toma como fonte é para fora de temporada e sem a camisa de potência (quer dizer, utiliza um máximo ou RM reduzido em ligação ao real).
Os testes máximos da 4ª semana são para nos conceder uma idéia de onde nos encontramos. Se você é powerlifter, nessa semana, você poderá tentar utilizar o seu material pra ver de perto seus máximos, se bem que no resto do programa, recomenda-se não usá-lo.
A fase de câmbio (com duração de 2 semanas) tem o objetivo de permitir a recuperação do corpo humano e da mente, antes do momento pré-guerra. Recomenda-Se ser explosivo nesta semana e usar exercícios de explosividade adicionais (saltos, agachamentos com salto ou press de pernas alcançado de modo explosiva).
O intuito é a velocidade de em que momento se muda o ritmo. Não são dadas instruções específicas nesse ponto, contudo há locais em que recomenda-se não usar um peso maior a 65% e trabalhar de forma explosiva. Ao aproximado que o mesociclo apoio, por este outro estágio de 4 semanas, o volume de flexões será alto e os pesos a usar se elevam ainda mais. A disposição nesta ocasião é de “apenas” 3 dias semanais.